Supplemente im Sport: Welche sind die richtigen für dich?

Im Sport spielt die Ernährung eine zentrale Rolle, um Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit zu unterstützen. Supplemente können hier eine wertvolle Ergänzung sein. Doch welche sind wirklich sinnvoll, und welche Kombinationen solltest du vermeiden? In diesem Beitrag stellen wir dir die gängigsten Sport-Supplemente vor, erklären ihre Vor- und Nachteile, geben Dosierungsempfehlungen nach Schweizer Richtlinien und zeigen auf, welche Kombinationen weniger empfehlenswert sind.

Kollagen (Collagen Pro von Peak Active, Olymp, ZNT Nutrition, All Stars, MyVitamins)

Wirkung : Kollagen unterstützt die Gesundheit von Gelenken, Bindegewebe und Haut. Besonders im Ausdauersport oder bei intensiver Belastung kann es helfen, das Gewebe zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Vorteile :

- Fördert die Regeneration von Gelenken und Sehnen

- Unterstützt die Hautelastizität

- Hilft bei der Heilung von Sportverletzungen

Nachteile :

- Die Wirkung kann individuell variieren

- Nicht vegan (aus tierischen Quellen)

 Kontraproduktive Kombination : Kollagen sollte idealerweise mit Vitamin C eingenommen werden, um die körpereigene Kollagenproduktion zu unterstützen. Eine Kombination mit hohen Zinkdosen kann die Aufnahme von Vitamin C behindern, was die Wirksamkeit von Kollagen einschränken könnte.

Dosierung : 10-15 g pro Tag, am besten in Kombination mit Vitamin C.

 

Creatin (Ultra Pure von Vast, Creatine 1250 von Olymp, Creatine Monohydrate von Inlead)

Wirkung : Creatin ist eines der am besten erforschten Supplemente und wird für den Kraftaufbau und die Verbesserung der Schnellkraft eingesetzt. Es fördert die Bildung von ATP, der wichtigsten Energiequelle der Muskeln.

Vorteile :

- Erhöht die Muskelkraft und -leistung

- Unterstützt den Muskelaufbau

- Fördert die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten

Nachteile :

- Kann zu Wassereinlagerungen führen

- Nicht jeder reagiert gleich gut auf Creatin

Kontraproduktive Kombination : Creatin sollte nicht gleichzeitig mit koffeinhaltigen Pre-Workout-Produkten eingenommen werden, da Koffein die Wirkung von Creatin abschwächen kann. Koffein kann zudem die Wasserbalance stören, was den kreatinbedingten Effekt auf Wassereinlagerungen verstärkt.

Dosierung : 3-5 g pro Tag nach dem Training. Für eine Ladephase: 20 g täglich aufgeteilt auf 4 Portionen für 5-7 Tage.

 

Ashwagandha (von Vast)

Wirkung : Dieses Adaptogen unterstützt das allgemeine Wohlbefinden und kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu senken. Im Sport wird es häufig für die Regeneration und zur Verbesserung der mentalen Leistungsfähigkeit eingesetzt.

Vorteile :

- Senkt Stresshormone

- Unterstützt das Immunsystem

- Fördert die Regeneration

Nachteile :

- Keine direkte Leistungssteigerung im Training

Kontraproduktive Kombination : Ashwagandha sollte nicht mit stimulierenden Präparaten wie Koffein kombiniert werden, da dies seine beruhigenden und stressreduzierenden Effekte aufheben könnte.

Dosierung : 300-600 mg täglich, idealerweise am Abend.

 

Pro Carbs (von Vast)

Wirkung : Kohlenhydratsupplemente wie Pro Carbs sind besonders wichtig, um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren.

Vorteile :

- Schnelle Energiequelle

- Unterstützt die Regeneration

- Verhindert den Abbau von Muskelmasse

Nachteile :

- Nicht für jeden geeignet (bei Low-Carb-Diäten)

Kontraproduktive Kombination : Eine gleichzeitige Einnahme von Fetten und schnellen Kohlenhydraten wie Pro Carbs kann die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen und die gewünschte schnelle Energiebereitstellung verhindern.

Dosierung : 30-50 g direkt nach dem Training.

 

Magnesium (Magnesium 200 von Vast)

Wirkung : Magnesium ist an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, darunter auch die Muskelkontraktion und die Regeneration. Es kann helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Schlafqualität zu verbessern.

Vorteile :

- Beugt Muskelkrämpfen vor

- Unterstützt die Regeneration

- Fördert den Schlaf

Nachteile :

- Zu hohe Dosen können abführend wirken

Kontraproduktive Kombination : Magnesium sollte nicht zusammen mit hohen Dosen von Zink eingenommen werden, da beide Nährstoffe um die gleiche Aufnahmebahn konkurrieren, was die Aufnahme beider Nährstoffe beeinträchtigen kann.

Dosierung : 300-400 mg pro Tag, vorzugsweise am Abend.

 

Omega-3 (Omega 3 von Inlead, INT, Clear Omega 3 von Vast)

Wirkung : Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit. Im Sport unterstützen sie die Regeneration und können helfen, Muskelkater zu reduzieren.

Vorteile :

- Entzündungshemmende Wirkung

- Unterstützt die Herzgesundheit

- Fördert die Regeneration

Nachteile :

- Kann Fischgeschmack hinterlassen

Kontraproduktive Kombination : Omega-3 sollte nicht in hohen Dosen zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten eingenommen werden, da Omega-3 die Blutgerinnung ebenfalls hemmen kann.

Dosierung : 1-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

 

Multivitamin (Multi One von Vast)

Wirkung : Ein gutes Multivitamin-Präparat kann die Grundversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen sicherstellen, besonders wenn die Ernährung nicht immer ausgewogen ist.

Vorteile :

- Deckt den Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen

- Unterstützt die Immunfunktion und den Energiestoffwechsel

Nachteile :

- Supplemente ersetzen keine ausgewogene Ernährung

Kontraproduktive Kombination : Die gleichzeitige Einnahme eines Multivitamins mit fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) sollte in Verbindung mit Fett erfolgen, da dies die Aufnahme verbessert. Ohne Fett wird die Wirkung dieser Vitamine vermindert.

Dosierung : 1 Tablette täglich. 

 

Zink (von Inlead, Vast)

Wirkung : Zink ist ein wichtiges Spurenelement für das Immunsystem und die Wundheilung. Im Sport kann es helfen, die Regeneration zu beschleunigen und das Immunsystem nach intensiven Belastungen zu stärken.

Vorteile :

- Unterstützt das Immunsystem

- Fördert die Wundheilung

Nachteile :

- Überdosierung kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen

Kontraproduktive Kombination : Zink sollte nicht mit Magnesium oder Kalzium kombiniert werden, da diese Nährstoffe um die Aufnahme konkurrieren und die Bioverfügbarkeit von Zink herabsetzen können.

Dosierung : 15-30 mg pro Tag.

 

Die Wahl der richtigen Supplemente hängt stark von deinen sportlichen Zielen und deinem individuellen Bedarf ab. Ob für Muskelaufbau, Ausdauertraining oder Regeneration – die richtige Ergänzung kann deine Leistungsfähigkeit gezielt unterstützen. Achte jedoch darauf, Supplemente richtig zu kombinieren, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Einige Nährstoffe können sich in ihrer Aufnahme behindern, während andere sich gegenseitig ergänzen.

Wichtiger Hinweis: Falls du Fragen zur Einnahme hast oder die Supplemente über einen längeren Zeitraum einnehmen möchtest, empfehlen wir, vorher einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Besonders bei bestehenden Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte eine Absprache erfolgen.

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